Uporaba MAP-a med fizično aktivnostjo

Mednarodni center za raziskovanje prehrane (INCR – International Nutrition Research Center), vodilni raziskovalni inštitut na tem področju, vam z veseljem predstavlja MAP (Master Amino Acid Pattern). MAP je prehranski dodatek, ki v primerjavi s katerokoli drugo beljakovino ali aminokislinsko formulo zagotavlja lažjo, bolj zdravo in učinkovitejšo prehrano.

Uporaba MAP-a med fizično aktivnostjo skupaj z uravnovešeno prehrano pomaga pri:

• Povečevanju sinteze beljakovin v telesu
• Povečevanju mišične moči, vzdržljivosti in obsega
• Krepitvi in utrjevanju telesnega tkiva (kože, mišic)
• Zmanjševanju maščobnega tkiva
• Skrajševanju obdobja regeneracije po fizični aktivnosti
• Z manj kot pol kalorije na dan

V primerjavi s katerokoli drugo beljakovino, aminokislinsko formulo ali celo steroidi, omogoča MAP bolj zdravo in učinkovitejšo mišično moč, vzdržljivost in obseg. To še potrjujejo naslednja dejstva:

1. MAP ima v primerjavi s katerokoli drugo beljakovino ali aminokislinsko formulo najvišjo prehransko vrednost. MAP zagotavlja neverjetni 99 % neto izkoristek dušika (NNU – Net Nitrogen Utilization), kar pomeni odstotek sestavljenih aminokislin, ki učinkujejo kot predhodniki oziroma kot ‘zidaki’ pri sintezi beljakovin v telesu. Za primerjavo, večina prehrambenih virov beljakovin ima med 16 % (sirotka, kazein, soja) in 48 % NNU (kokošje jajce). Zato 10 tablet MAP-a omogoča takšno sintezo beljakovin v telesu kot približno 350 gramov rib, perutnine ali mesa.
2. MAP sprošča najmanjšo količino odpadnih produktov presnove v primerjavi z drugimi beljakovinami ali aminokislinskimi formulami. MAP sprošča samo 1 % dušičnih odpadkov (odpadnih produktov presnove). Za primerjavo, ostale beljakovine sproščajo med 52 % in 84 % dušičnih odpadkov.
3. MAP vsebuje v primerjavi z ostalimi beljakovinami in aminokislinskimi formulami najmanj kalorij. 10 tablet MAP-a, s samo pol kalorije, ima približno takšno prehransko vrednost kot 350 gramov mesa, rib ali perutnine, kar v takšnem vrstnem redu pomeni od 900 do 1600 kalorij.
4. MAP se prebavi v manj kot 23 minutah. To je veliko manj kot 3 do 5 ur, ki so potrebne za prebavo običajnih beljakovin.
5. MAP ni zdravilo, ampak je prehranski dodatek. Varno ga lahko uporablja vsak, ki želi doseči priporočljivo količino beljakovin, ne glede na starost, spol ali zdravstveno stanje.
6. MAP ne vsebuje dodatnih snovi. MAP ne vsebuje maščob, natrija, sladkorja, kvasa, glutena, koruze, pšenice, mlečnih izdelkov ali kakršnihkoli konzervansov.

Nasveti za začetnike:

1. Priporočljiva uporaba MAP-a: Vzemite 5 do 10 tablet 30 minut pred fizično aktivnostjo.
2. Za povečevanje vzdržljivosti mišic: Postopoma povečujte trajanje fizične aktivnosti, dokler ne dosežete zastavljenega cilja. (Opozorilo: Preden začnete s fizično aktivnostjo, se posvetujte s svojim zdravnikom).
   Ponazoritev: najprej 30 minut, nato povečate na 60, nato pa na 90 minut
   

   Postopno povečevanje fizične aktivnosti

3. Za povečevanje mišične moči: Postopoma povečujte obremenitev pri fizični aktivnosti, dokler ne dosežete zastavljenega cilja.
   Ponazoritev:
   

   Postopno povečevanje obremenitev pri fizični aktivnosti

Nasveti za rekreativne in profesionalne športnike:

1. Vzemite 5 do 10 tablet MAP-a 30 minut pred treningom.
2. Vzemite tolikšno količino beljakovin, kolikor znaša vrednost vaše dnevne potrebe po beljakovinah (PDR – Protein Daily Requirement), (glej tabelo 1) skupaj s priporočeno dnevno količino vitaminov, mineralov, elementov v sledovih in esencialnih maščobnih kislin.
3. Ravnajte se po tehniki A ali tehniki B, ki sta opisani spodaj. Opozorilo: Ti dve tehniki sta namenjeni rekreativnim ali profesionalnim športnikom, nikakor pa ne začetnikom.
4. Da bi se izognili hujšim poškodbam, upoštevajte naslednja navodila:
   – Preberite vsa opozorila in si pred uporabo opreme za trening priskrbite točna navodila za njeno uporabo.
   – Izvajajte pravilne in kontrolirane gibe s primerno hitrostjo.
5. Po fizični aktivnosti počivajte najmanj 48 ur, da se obremenjena mišica obnovi.
6. Spite najmanj 9 ur na dan.
7. Za boljše rezultate poskusite vsak teden povečati vaš maksimalen upor uteži za vsako mišico.
8. Izvajajte treninge po opisani tehniki, dokler ne dosežete želene mišične moči in obsega.

A. Tehnika zmanjševanja upora

To tehniko lahko izvajamo samo ali v kombinaciji s Tehniko segmentacije gibov. Namen te tehnike je spreminjati stopnjo upora uteži za vsako posamezno mišico, začenši z maksimalnim uporom, ki ga postopoma zmanjšujemo do najmanjšega upora. To tehniko lahko uporabljamo za vaje vseh mišičnih skupin. Maksimalni upor (MR – maximum resistance) je maksimalna teža, ki jo lahko aktivno premaknemo pri krčenju (poteg) ali raztezanju mišice (potisk). Stopnje si sledijo tako:

1. Približno 15 minut ogrevajte mišico, ki jo boste trenirali, tako, da uporabljate samo 25 % maksimalnega upora te mišice.
2. Mišico začnite trenirati z enakomernimi, počasnimi in kontroliranimi gibi, tako, da uporabljate maksimalni upor mišice. Nato se vrnite v začetni položaj. Če resnično trenirate z maksimalnim uporom, ne morete narediti več kot dve ponovitvi.
3. Po največ dvominutnem počitku zmanjšajte upor za 10 % in naredite toliko ponovitev, kot zmorete.
4. Točko 3 ponavljajte toliko časa, da dosežete mišični napor, ki ga zahteva vaja.

B. Tehnika zmanjševanja upora v kombinaciji s Tehniko segmentacije gibov

Namen te tehnike je uporabiti menjavajočo stopnjo upora uteži v vsakem segmentu celotnega niza gibanja mišice (pri dolžini giba). To tehniko lahko uporabljamo za vaje vseh mišičnih skupin.

1. Približno 15 minut ogrevajte mišico, ki jo boste trenirali, tako, da uporabljate samo 25% maksimalnega upora te mišice.
2. Mišico začnite trenirati z enakomernimi, počasnimi in kontroliranimi gibi, tako, da uporabljate maksimalni upor mišice samo prvih 5 do 7,5 cm celotne dolžine giba mišice. Nato se vrnite v začetni položaj. Če resnično trenirate z maksimalnim uporom, ne morete narediti več kot dve ponovitvi.
3. Po največ dvominutnem počitku zmanjšajte upor za 10 % in obenem povečajte dolžino giba za 5 do 7,5 cm. Naredite toliko ponovitev, kot zmorete.
4. Točko 3 ponavljajte toliko časa, dokler ne dosežete celotne dolžine giba. Nadaljujte s točko 5.
5. Po največ dvominutnem počitku zmanjšajte upor za 10 % in naredite toliko ponovitev, kot zmorete.
6. Točko 5 ponavljajte toliko časa, da dosežete mišični napor, ki ga zahteva vaja.

TABELA 1: Dnevna potreba po beljakovinah (v gramih) (PDR – Protein Daily Requirements)

VIŠINA    MOŠKI     ŽENSKE
152 cm      45              40
155 cm      47              42
157 cm      50              44
160 cm      52              46
163 cm      54              48
165 cm      56              50
168 cm      59              52
170 cm      61              54
173 cm      63              56
175 cm      65              58
178 cm      68              60
180 cm      70              62
183 cm      72              64
185 cm      74             66
188 cm      77              68
190 cm      79              70
193 cm      81              72
196 cm      83              74
198 cm      86              76

 

Priporočljiva količina MAP-a

10 tablet MAP-a ustreza 10 gramom, kar telesu zagotovi približno enako količino beljakovin, kot jih najdemo v 350 gramih mesa, rib ali perutnine.

Če 30 do 45 minut pred fizično aktivnostjo vzamete 5 do 10 tablet MAP-a, je to povprečna količina, s katero povečate intenzivnost vsake vadbe.